Le variabili acute dell'allenamento descritte da Kraemer (uno dei maggiori ricercatori in campo di forza e ipertrofia) sono: scelta e ordine degli esercizi, carico, intensità, volume e riposo.
Ognuna di queste variabili può essere modificata e la combinazione tra loro portano a una infinità di stimoli e quindi programmi differenti per adattarsi ad ogni esigenza, come ad esempio un allenamento di forza esplosiva piuttosto che forza massimale. Questa è la periodizzazione degli stimoli.
In questo articolo andiamo a spiegare:
- Carico
- Intensità
Per intensità si intende la percentuale del carico utilizzato (% Ripetizione Massimale, RM) in relazione al proprio carico massimale (1RM o 100% RM). Si usa definirla anche intensità relativa in base alla capacità individuale, infatti se io ho 1 RM di 100kg di squat e un altro ne ha 200 kg, la mia capacità di carico è la metà della sua.
Nell’attività aerobica l’intensità viene definita secondo il parametro della frequenza cardiaca, infatti più ci si avvicina alla propria Frequenza Cardiaca massima e più si ha una intensità elevata
Se si considerasse un esercizio di pesistica la maggior intensità si ha quando si usa un carico più vicino possibile all'1 RM e si usa la massima velocità possibile per quel dato carico.
L’intensità dipende, quindi, dal carico e dalla velocità di esecuzione.
I ricercatori sono giunti alla conclusione che il maggior stimolo ipertrofico si ottiene con carichi dell'ordine dell'80% dell'1 RM. [1]
Il team di Campos Gerson ha preso tre gruppi: quello che si allenava con 3-5 ripetizioni e 3 minuti di recupero, quello con 9-11 ripetizioni e 2 minuti di recupero e quello con 20-28 ripetizioni con 1 minuto di riposo. Tutte le fibre (I. 2A, 2B) sono state ipertrofizzate nel gruppo a basse (3-5) e medie ripetizioni (9-11), mentre non tutte nel gruppo ad alte ripetizioni. Una maggior risposta ipertrofica si è vista nel gruppo 3-5 e 9-11 rispetto al gruppo delle 20-28 ripetizioni [2].
Gli autori di questo studio hanno confrontato un protocollo a 25-32 ripetizioni a esaurimento (Low Load, basso carico) contro un protocollo HL (high load, alto carico con 8-12 ripetizioni a fallimento) in maschi ben allenati (3 serie a fallimento per i 7 grandi gruppi muscolari). I risultati suggeriscono che entrambi hanno provocato un incremento ipertrofico ma il gruppo HL ha avuto maggior incrementi nella forza massimale [3]
Da questi studi si evince che non c'è la “formula perfetta” per l'ipertrofia riguardo al numero di ripetizioni! La parola chiave è: periodizzare gli stimoli. Microcicli a basse ripetizioni seguiti da altri a medio/alte ripetizioni risulta fondamentale per uno sviluppo ipertrofico.
BIBLIOGRAFIA:
- The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Andrew C. Fry Sports Med 2004; 34 (10): 663-679 REVIEW ARTICLE
- Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zone. Campos Gerson et. Al
- Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained man, Schoenfeld BJ et all. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.
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