In palestra o a casa propria si possono effettuare moltissimi esercizi diversi. Se volessimo catalogarli e dargli una denominazione potremmo dividerli in esercizi monoarticolari e multiarticolari.
Ma quali sono meglio? Quando usare i primi e quando i secondi?
Per un aumento della forza e dell’ipertrofia del muscolo o dei gruppi muscolari target hanno dimostrato che sono efficaci sia gli esercizi monoarticolari che i multiarticolari. - I monoarticolari sono gli esercizi che interessano il movimento di una sola articolazione e che coinvolgono masse muscolari ridotte. In foto vediamo il Curl con manubri e si ha solo una flessione dell’avambraccio sul braccio, l’articolazione coinvolta è quella del gomito;
- I multiarticolari o esercizi ad alta sinergia muscolare sono gli esercizi che interessano il movimento di più di una articolazione e quindi che coinvolgono più massa muscolare. Ad esempio nell’accosciata dello squat si ha un una tripla estensione dell’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia durante la risalita; in questa foto vediamo le distensioni sopra la testa con manubri dove le articolazioni coinvolte sono: spalla, gomito, polso.
Gli esercizi multiarticolari (panca piana, squat, stacco, trazioni ecc.) sono più complessi dal punto di vista del sistema nervoso e più effettivi nell’aumento della forza perché sono quegli esercizi in cui viene sollevato più peso complessivo.
Gli esercizi monoarticolari (leg extension, leg curl ecc.) sono utilizzati per andare a stressare dei singoli distretti muscolari e possono anche essere meno pericolosi perché necessitano di meno abilità nella loro esecuzione. [1]
La linea guida dell'American College of Sport Medicine dice che per preservare l'intensità dell'allenamento bisogna eseguire:
- prima gli esercizi multiarticolari e poi quelli monoarticolari
oppure
- prima gli esercizi ad alta intensità e poi quelli a bassa intensità.
Per alta intensità si intendono le esercitazioni con tempi di recupero brevi o con alte ripetizioni oppure con movimenti esplosivi mentre per bassa intensità si intendono quelli o con basse ripetizioni o con carico moderato.
Infatti in questo studio hanno provato ad eseguire due routine di allenamento: una in cui eseguivano questo ordine degli esercizi: squat, leg extension, leg curl, panca piana, shoulder press e push down tricipiti e un'altra con l'ordine opposto degli esercizi. I ricercatori hanno riscontrato un calo del 75% nello squat e del 22% nella panca piana con il protocollo invertito. [2]
Questo studio confronta i DOMS dopo un esercizio multiarticolare (rematore da seduto in 8x10 ripetizioni) e un monoarticolare (curl bicipite) in 16 uomini allenati. I DOMS risultano maggiori e necessitano più tempo per scomparire nel gruppo dei monoarticolari. [3]
Sono consigliati entrambi i generi di esercizi in una programmazione coi sovraccarichi per novizi, intermedi e avanzati. [1]
Commenti: Meglio imparare a gestire i multiarticolari (squat, panca, stacco, trazioni, parallele, rematori e varianti) perché sono gli esercizi in cui si può caricare di più e il peso (stress meccanico sul muscolo) è uno dei fattori influenti lo stimolo ipertrofico. Sono esercizi in cui la tecnica è standardizzata e, con piccole modifiche, può essere applicata alla maggior parte dei soggetti.
In una programmazione in monofrequenza prima si metteranno gli esercizi più intensi (che siano monoarticolari o multiarticolari) e poi i meno intensi, mentre in una programmazione in multifrequenza si disporranno prima gli esercizi multiarticolari e poi i monoarticolari. Infatti il muscolo meno allenato, che è la catena debole nei multiarticolari, sarà quello che si stancherà per prima e bersagliarlo con monoarticolari all'inizio inficerebbe l'esercizio multiarticolare seguente. A meno che non sia il nostro scopo.
Gli esercizi vanno sempre ruotati per evitare un adattamento del corpo allo stimolo. Si possono tenere gli esercizi base variando il volume e/o l'intensità, quindi giocando sul recupero, sul numero di serie totali, sul T.U.T ecc.
BIBLIOGRAFIA:
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.American College of Sports Medicine. 2009 Mar;41(3):687-708.
- Sforzo, Gary A.; Touey, Paul R; Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. Sforzo, Gary A.; Touey, Paul R.Journal of Strength & Conditioning Research, February 1996
- Soares S, Ferreira-Junior JB; Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men; Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association [2015, 29(9):2594-2599]
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