Velocità di esecuzione: si intende la velocità dell'alzata nella fase concentrica, eccentrica e nelle fasi di cambio (invertimento) del movimento, deve attestarsi tra 0,5 s e 8 s, le superslow (> 10 s) sono sconsigliate.
Le variabili acute dell'allenamento descritte da Kraemer (uno dei maggiori ricercatori in campo di forza e ipertrofia) sono:
Scelta e ordine degli esercizi, carico, intensità, volume e riposo.
Ognuna di queste variabili può essere modificata e la combinazione tra loro porta a una infinità di stimoli e quindi programmi differenti per adattarsi ad ogni esigenza, come ad esempio un allenamento di forza esplosiva piuttosto che forza massimale. Questa è la periodizzazione degli stimoli. [1]
In questo articolo andiamo a spiegare la velocità di esecuzione
Per velocità di esecuzione si intende la velocità o il Tempo Sotto Tensione (Time Under Tension) che si utilizza per ogni singola ripetizione che compone la serie. La velocità di esecuzione influisce sulle risposte neurali, ipertrofiche e metaboliche dell’allenamento coi sovraccarichi. [3]
Per ricercare l'ipertrofia si possono ricercare tempi di durata delle ripetizioni molto differenti.
I risultati mostrano che allenarsi con le superslow (> 10 secondi a ripetizione) è sconsigliato per l'ipertrofia, mentre le risposte ipertrofiche in ripetizioni che durano tra 0,5 secondi e 8 secondi sono simili. [2]
Velocità moderate (1-2 sec concentrica, 1-2 sec eccentrica) e rapide (<1 sec concentrica, 1 sec eccentrica) sono quelle più effettive per aumentare la prestazione muscolare (potenza, lavoro e numero di ripetizioni eseguibili in una serie).c
Quindi le superslow sono sconsigliate, mentre potete sbizzarrirvi coi tempi sotto tensione (TUT) che più preferite, rimanendo entro gli 8 secondi come somma di fase eccentrica e concentrica!
Si può anche dividere la velocità di esecuzione in:
- Velocità ridotta non intenzionalmente: durante un esercizio in cui si utilizza un alto carico la velocità viene ridotta o per la fatica o per il carico, ad esempio se utilizzo un carico che mi permette al massimo 5 ripetizioni (5 RM) alla panca piana le prime tre ripetizioni hanno una velocità in concentrica di circa 1,2 – 1,6 secondi, mentre nelle ultime due si sale anche a 2,5 e 3,3 secondi rispettivamente;
- Velocità ridotta intenzionalmente, ovvero quando si usano carichi ridotti e il soggetto ha un maggior controllo della velocità di esecuzione e gestisce lui la velocità mantenendo il movimento più lento di quello che potrebbe fare.
Per soggetti non allenati sono consigliate ripetizioni a velocità lenta e moderata inizialmente, per soggetti intermedi sono consigliate velocità intermedie nei protocolli di forza, mentre per gli avanzati per massimizzare gli adattamenti sono consigliate tutte le velocità. [3]
E’ doveroso ripetere che anche a velocità basse la tecnica deve essere ottimale per evitare infortuni.
BIBLIOGRAFIA:
- Andrew C; The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Fry Sports Med 2004; 34 (10): 663-679 review article
- Schoenfeld BJ; Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sport Med s 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0.
- American College of Sports Medicine; American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults; 2009 Mar;41(3):687-708.
- Goto et Al; Muscolar adaptation to comination of high and low intensity resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, Novembre 2004
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