CONCLUSIONI:
C'è un modo per contrastare l'osteoporosi?
Per aumentare la densità minerale ossea sono efficaci sia degli allenamenti di tipo aerobico/resistenza sia di forza/potenza.
Non c'è un maggior rischio di cadute?
Per evitare di perdere l'equilibrio e cadere vengono effettuati nel protocollo degli esercizi propriocettivi.
Durante questo articolo si utilizzerà molte volte questo acronimo BMD per non ripetere “densità minerale ossea” (BMD Bone Mass Density).
Non c'è un maggior rischio di cadute?
Per evitare di perdere l'equilibrio e cadere vengono effettuati nel protocollo degli esercizi propriocettivi.
Durante questo articolo si utilizzerà molte volte questo acronimo BMD per non ripetere “densità minerale ossea” (BMD Bone Mass Density).
Durante la vita, come in un periodo di immobilizzazione oppure dalla mezza età, si possono avere perdite del contenuto minerale osseo. Queste perdite non sono irreversibili, infatti si hanno delle contromisure per aumentare la propria BMD.
Un miglioramento della BMD avviene grazie a due cause [1]:
Un miglioramento della BMD avviene grazie a due cause [1]:
- la causa primaria è la forza di gravità sulle ossa;
- la causa secondaria è data dalla tensione/forza di trazione esercitata dai muscoli attraverso i tendini sulle ossa.
L'adattamento avviene per contrastare la tensione quando si ha un superamento della pressione sopportabile dai singoli distretti ossei. Questo adattamento è dipendente al sito di applicazione della forza (ad esempio un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo come la panca piana porta ad una maggior BMD al sito radio/ulna).
Ma l'effetto di adattamento positivo avviene solo se si ha a disposizione calcio sufficiente, come sostiene Specker che conclude che questo apporto di calcio deve essere superiore a 1000 mg/giorno.
Gli esercizi che portano a un miglioramento della BMD sono di vario tipo:
L'attività fisica porta anche ulteriori benefici come l'aumento della forza, della massa muscolare e dell'equilibrio.
Questi miglioramenti avvengono in uomini giovani e anziani e donne sia in pre menopausa che donne anziane in post menopausa.
L'attività fisica negli anziani ha anche altri scopi, leggi qua.
In questo studio [5] hanno preso 56 donne in post menopausa e le hanno allenate con un allenamento di RT (resistance training: allenamento con sovraccarichi) progressivo per un anno intero; sono stati creati due gruppi: uno più sulla forza (3serie per 8 ripetizioni) e uno maggiormente sull'endurance muscolare (3x20). Hanno concluso dai risultati che la densità minerale ossea in donne in post menopausa è aumentata significativamente da un protocollo ad alto carico e basse ripetizioni, mentre non si hanno avuto rilevanze significative nel gruppo a basso carico e alte ripetizioni.
Quindi il carico è più importante del numero di ripetizioni nella BMD.
Quest'altra ricerca [6] ha trovato che 5 mesi di cheerleading hanno aumentato il contenuto minerale osseo nella colonna lombare e nelle anche rispetto a un gruppo di controllo.
Un periodo [2] di allenamento sulla coordinazione e/o sulla propriocettività, quindi mirato all'affinamento dei sensi, porta ad un miglior equilibrio e stabilità; è utile a ridurre le cadute.
Anche qui [7] i risultati supportano che un protocollo basato sull'agilità e sugli esercizi di RT (resistance training: allenamento con sovraccarichi) riduca il fattore di rischio di cadute in donne anziane (75-85 anni) con una bassa densità ossea.
Piccola curiosità [8]: la densità minerale ossea in ciclisti agonisti è minore della densità rilevata in ciclisti amatori, specificatamente all'anca.
Da questa ricerca si ricava che il ciclismo su strada può compromettere e potenzialmente causare un incremento delle fratture, bisogna quindi prescrivere con attenzione questa attività soprattutto su donne anziane e pazienti con osteoporosi/osteopenia.
BIBLIOGRAFIA:
Ma l'effetto di adattamento positivo avviene solo se si ha a disposizione calcio sufficiente, come sostiene Specker che conclude che questo apporto di calcio deve essere superiore a 1000 mg/giorno.
Gli esercizi che portano a un miglioramento della BMD sono di vario tipo:
L'attività fisica porta anche ulteriori benefici come l'aumento della forza, della massa muscolare e dell'equilibrio.
Questi miglioramenti avvengono in uomini giovani e anziani e donne sia in pre menopausa che donne anziane in post menopausa.
L'attività fisica negli anziani ha anche altri scopi, leggi qua.
In questo studio [5] hanno preso 56 donne in post menopausa e le hanno allenate con un allenamento di RT (resistance training: allenamento con sovraccarichi) progressivo per un anno intero; sono stati creati due gruppi: uno più sulla forza (3serie per 8 ripetizioni) e uno maggiormente sull'endurance muscolare (3x20). Hanno concluso dai risultati che la densità minerale ossea in donne in post menopausa è aumentata significativamente da un protocollo ad alto carico e basse ripetizioni, mentre non si hanno avuto rilevanze significative nel gruppo a basso carico e alte ripetizioni.
Quindi il carico è più importante del numero di ripetizioni nella BMD.
Quest'altra ricerca [6] ha trovato che 5 mesi di cheerleading hanno aumentato il contenuto minerale osseo nella colonna lombare e nelle anche rispetto a un gruppo di controllo.
Un periodo [2] di allenamento sulla coordinazione e/o sulla propriocettività, quindi mirato all'affinamento dei sensi, porta ad un miglior equilibrio e stabilità; è utile a ridurre le cadute.
Anche qui [7] i risultati supportano che un protocollo basato sull'agilità e sugli esercizi di RT (resistance training: allenamento con sovraccarichi) riduca il fattore di rischio di cadute in donne anziane (75-85 anni) con una bassa densità ossea.
Piccola curiosità [8]: la densità minerale ossea in ciclisti agonisti è minore della densità rilevata in ciclisti amatori, specificatamente all'anca.
Da questa ricerca si ricava che il ciclismo su strada può compromettere e potenzialmente causare un incremento delle fratture, bisogna quindi prescrivere con attenzione questa attività soprattutto su donne anziane e pazienti con osteoporosi/osteopenia.
BIBLIOGRAFIA:
1 The effect of exercise training programs on bone mass: a meta-analysis of published controlled trials in pre- and postmenopausal women. Osteoporos Int I Wolff, J J van Croonenborg. Twisk Osteoporosis International (Impact Factor: 4.17). 02/1999; 9(1):1-12.
2 Osteoporosis and Physical Activity Raimundo R, J Osteopor Phys Act 2015, 3:2
3 Resistance training over 2 years increases Bone mass in calcium-replete postmenopausal women Kerr Deborah, Ackland Timothy, Maslen Barbara, Morton Alan, Prince Richard.
4 Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: a randomized prospective study Lohman T, Going S, Pamenter R, Hall M, Boyden T, Houtkooper LB, Ritenbaugh C, Bare L, Hill A, Aickin M. J Bone Miner. Res.1995; 10(7): 1015-1024
5 Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent. Kerr D, Morton A. Dick I, Prince R. J Bone Miner. Res.1996 Feb;11(2):218-25.
3 Resistance training over 2 years increases Bone mass in calcium-replete postmenopausal women Kerr Deborah, Ackland Timothy, Maslen Barbara, Morton Alan, Prince Richard.
4 Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: a randomized prospective study Lohman T, Going S, Pamenter R, Hall M, Boyden T, Houtkooper LB, Ritenbaugh C, Bare L, Hill A, Aickin M. J Bone Miner. Res.1995; 10(7): 1015-1024
5 Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent. Kerr D, Morton A. Dick I, Prince R. J Bone Miner. Res.1996 Feb;11(2):218-25.
6 Effect of Cheerleading on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in
female college students. Shumin Bu, Xiaoli Duan, Tianyu Han
7 Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: 6-month randomized, controlled trial. Teresa Liu-Ambrose, Karim M Khan, Janice J Eng, Patti A Janssen, Stephen R Lord, Heather A McKay. J Am Geriatr Soc, 2004 May; 52(5):657-665
7 Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: 6-month randomized, controlled trial. Teresa Liu-Ambrose, Karim M Khan, Janice J Eng, Patti A Janssen, Stephen R Lord, Heather A McKay. J Am Geriatr Soc, 2004 May; 52(5):657-665
8 Comparisons of Bone Mineral Density Between Recreational and Trained Male Road Cyclists. Mojock, Christopher ; Ormsbee, Michael J. PhD; Kim, Jeong-Su PhD; Arjmandi, Bahram H. PhD, RD; Louw, Gideon A. MS; Contreras, Robert J. PhD; Panton, Lynn B. PhD Clinical Journal of Sport Medicine.
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