CONCLUSIONI
Che cosa sono i dolori del giorno dopo?
I DOMS. Sono conseguenze di una modificazione dell'allenamento.
Che cosa sono i dolori del giorno dopo?
I DOMS. Sono conseguenze di una modificazione dell'allenamento.
PREMESSA: come promesso vi ho avvisati, questo è un articolo puramente teorico ma IMPORTANTE per capire l'articolo successivo.
Spesso nel mondo dell'allenamento si ha la convinzione che la causa dei dolori presenti nelle ore successive all'allenamento siano dovuti al famoso acido lattico.
Non è così.
Il dolore causato dall'acido lattico viene percepito durante l'attività motoria ed è quello che ci fa fermare quando proviamo a fare uno scatto e cerchiamo di tenerlo il più a lungo possibile (oltre al fiato ovviamente).
L'acido lattico viene smaltito dall'organismo in media entro 60 minuti dalla fine di un intenso esercizio anaerobico.
Spesso nel mondo dell'allenamento si ha la convinzione che la causa dei dolori presenti nelle ore successive all'allenamento siano dovuti al famoso acido lattico.
Non è così.
Il dolore causato dall'acido lattico viene percepito durante l'attività motoria ed è quello che ci fa fermare quando proviamo a fare uno scatto e cerchiamo di tenerlo il più a lungo possibile (oltre al fiato ovviamente).
L'acido lattico viene smaltito dall'organismo in media entro 60 minuti dalla fine di un intenso esercizio anaerobico.
La percezione del dolore in questo caso si chiama Acute Onset Muscle Soreness
I DOMS sono l'acronimo di Deleyed Onset Muscle Sorenes e sono la conseguenza di una modificazione al programma come l'aumento delle ripetizioni, delle serie, degli esercizi, l'introduzione di un nuovo esercizio, la modifica dell'ordine degli esercizi ecc. [1]
Sono sperimentati sia da atleti professionisti che da amatori e possono portare a una diminuzione della motivazione ad allenarsi e una diminuzione della prestazione nei principianti.
Compaiono circa dopo 12-14 ore dall'evento stressogeno e possono durare fino a 96 ore. [2].
Prima di proseguire serve una piccola premessa: quando si vince la forza di gravità si dice contrazione concentrica, quando si cede si dice contrazione eccentrica.
Poniamo un piccolo esempio: solleviamo un peso e lo rimettiamo per terra. Quando lo si solleva si effettua una contrazione concentrica, quando lo si posa per terra è una contrazione eccentrica.
La comparsa di questi dolori avviene soprattutto se si utilizzano fasi eccentriche controllate e prolungate perché è la fase eccentrica quella che produce più lacerazioni alle fibre muscolari. [3]Un esempio di contrazione eccentrica è la corsa in piano confrontata con la corsa in discesa: nella prima si utilizza soprattutto la fase concentrica del quadricipite, mentre nella seconda prevalentemente la contrazione eccentrica: l'azione del quadricipite e dei posteriori della coscia serve per frenare la velocità, ciò fa sì che nella corsa in discesa i DOMS siano maggiori.
Invece da questo studio [4] si evince che un protocollo di HIIT (interval training) basato su ripetute di 5 secondi produce il maggior numero di DOMS rispetto ad altri protocolli HIIT basato su ripetute di 15/30 secondi o 2/4 minuti.
Questo studio confronta i DOMS dopo un esercizio multiarticolare (rematore da seduto in 8x10 ripetizioni) e un monoarticolare (curl bicipite) in 16 uomini allenati. I DOMS risultano maggiori e necessitano più tempo per scomparire nel gruppo dei monoarticolari. [5]
Ma a livello pratico cosa serve tutto questo spiegone? A sapere di cosa si sta parlando negli articoli “DOMS-strategie alimentari per ridurli- parte 1- parte 2"
Vai qua se vuoi sapere qualche informazione in più --> cosa succede a livello fisiologico quando abbiamo i DOMS
Esistono anche strategie alternative come massaggi o stretching? Vai qua!
BIBLIOGRAFIA
1. Exercise-Induced Muscle Damage in Human Clarkson, Priscilla M. PhD; Hubal, Monica J. MS American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation: November 2002 - Volume 81
2. Fisiologia applicata allo sport, William McArdle, Frank Katch, Victor Katch, second edizione pagina 553
3. High Specific Torque is Related to Lengthening Contraction Induced Skeletal Muscle injury Christopher D. Black, Christopher P. Elder, Ashraf Gorgey, Gary A. Dudley Journal of Applied Physiology Published 13 December 2007
4. Acute responses and muscle damage in different high-intensity interval running protocols Wiewelhove T, Fernandez-Fernandez J, Raeder C, Kappenstein J, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A Faculty of Sport Science, Ruhr--University, Bochum, Germany, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [2015]
5. Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men Soares S, Ferreira-Junior JB, Pereira MC, Cleto VA, Castanheira RP, Cadore EL, Brown LE, Gentil P, Bemben MG, Bottaro M Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association
5. Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men Soares S, Ferreira-Junior JB, Pereira MC, Cleto VA, Castanheira RP, Cadore EL, Brown LE, Gentil P, Bemben MG, Bottaro M Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association
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