Avete mai sentito parlare di Impostazione o tecnica?
Molti coach sbagliano a ritenere che l’impostazione sia uguale alla tecnica di esecuzione
Questo articolo è trasversale al ciclo dell’ipertrofia, della forza e serve ogni volta che si prende in mano un bilanciere.
L’impostazione o il set-up è come ti posizioni sotto il bilanciere, la tecnica è come l’assetto ottimale codificato si modifica durante l’esecuzione. Ad esempio l’impostazione nello squat è: schiena fisiologica, punte dei piedi extraruotate e ginocchio che segue la proiezione del piede. La tecnica è il movimento durante tutta la alzata. Nello squat per esempio se durante il movimento perdi la normale curvatura della schiena, butti dentro le ginocchia, non segui una traiettoria ripetibile ad ogni incremento di carico allora stai incappando in un errore tecnico.
Quindi l’impostazione non è la tecnica.
Un principiante può assettarsi bene, ma non eseguire l’alzate in maniera tecnica perché si “perde” durante la partenza. Un atleta d’élite, invece, è colui che adatta la tecnica alle sue caratteristiche.
La tecnica si può definire corretta o codificata? Io preferisco quest’ultima perché ciò che può essere corretto su di me può non esserlo su di te, invece col termine codificata si piantano dei paletti. La tecnica è questa. I parametri sono questi, se ne esci la tua alzata non è tecnica.
La tecnica codificata a cosa serve?
- Ad avere una alzata confrontabile ad ogni aumento di carico e con terzi [1]. Questo studio fa vedere come per avere un confronto in ogni esperimento che indaghi degli esercizi bisogna avere una tecnica paragonabile.
- A prevenire infortuni: in questo studio hanno preso 78 soggetti e li hanno divisi in tre gruppi: squat con eccessivo, medio e basso tilt posteriore del bacino durante la discesa. Hanno concluso che ridurre l’anteroversione del bacino possa potenzialmente aumentare il rischio di infortuni alla colonna vertebrale. [3]
- Per caricare di più l’attrezzo. Se ricercate l’ipertrofia questa è una delle variabili (principio del sovraccarico crescente). Un esempio potrebbe essere l’arco nella panca piana di un powerlifter che permette di enfatizzare maggiormente la biomeccanica del gesto per mettersi nelle condizioni tali da sollevare di più.
- Ha transfer in sport composti con gesto tecnico simile. [2] Ad esempio in questo studio svolto su giocatori di Rugby d’élite hanno visto che allenamenti di jump-squats alla Quadra-Bar, oltre che ad essere migliori ai jump-squats con bilanciere, hanno avuto un ottimo “transfer” nella capacità di salto e nel tempo di sprint nei 10 e 20 metri.
Non fatevi ingannare, sembra poca roba, magari volevate almeno 6-7 punti stra-fighi del tipo: “mi permette di andare su Marte o mi fa diventare più bello”, mi spiace, dovete accontentarvi solo di questi, che però ad un occhio critico o a un coach esperto sono oro colato.
Quindi ora sapete perché dovete affidarvi ad un istruttore o un compagno di allenamenti esperto anche in biomeccanica degli esercizi fin da subito e non andare in palestra senza prima esservi informati sulla preparazione del team della palestra. E sapete anche perché investire tempo (anche 6 mesi) nell’apprendere queste tecniche, saranno la base dei vostri futuri allenamenti e guadagni in termini di ipertrofia e forza.
BIBLIOGRAFIA:
- Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains Calatayud et Al. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2015 - Volume 29 - Issue 1 - p 246–253
- Thomas S et Al Journal of Strength & Conditioning Research: Peak Power in the Hexagonal Barbell Jump Squat and its Relationship to Jump Performance and Acceleration in Elite Rugby Union Players Turner, May 2015 - Volume 29 - Issue 5 - p 1234–1239
- Nielsen, Stian Rekdal; Posterior pelvic tilt in Barbell back squats: a biomechanical analysis, Master thesis in Sport Sciences Department of Physical Performance Norwegian School of Sport Sciences, 2015-10-21
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