CONCLUSIONI:
La monofrequenza è allenare lo stesso muscolo o distretto muscolare una volta ogni 7-10 giorni, la multifrequenza è allenare lo stesso muscolo o distretto muscolare due o più volte a settimana.
In sostanza la cosa fondamentale è il volume totale settimanale, quindi vi consigliamo la metodologia d’allenamento che a parità di carico vi permette di avere un volume maggiore.
Per questo articolo ringraziamo Andre Spadoni e il suo sito "Bodybuilding-natural" per averci messo a conoscenza della fonte cardine per questo articolo.
Potete anche raggiungerlo sul suo
Un parametro dell’allenamento è la monofrequenza o la multifrequenza.
- Monofrequenza: allenare o stimolare lo stesso muscolo o distretto muscolare una sola volta a settimana
- Multifrequenza: allenare o stimolare lo stesso muscolo o distretto muscolare due o più volte a settimana.
Per volume si intende il numero di ripetizioni moltiplicato per il numero di serie per un dato muscolo.
La differenza sostanziale è che nella multifrequenza si spalma il volume che si avrebbe in un solo giorno mentre nella monofrequenza su più allenamenti a settimana. Ad esempio se nella monofrequenza alleno i pettorali con 25 serie il lunedì, nella multifrequenza alleno i pettorali 2 volte a settimana con circa 12 serie per allenamento (12 serie x 2 giorni). L’intensità percepita è quindi molto minore.
Commenti: la multifrequenza è anche usata per imparare la tecnica degli esercizi in quanto si ripete il movimento anche più di due volte a settimana. I carichi saranno molto bassi (anche il 30%-50% del proprio 1 RM: ripetizione massimale) e le ripetizioni saranno elevate (anche 150-300 ripetizioni a settimana). Ad esempio due 10x10 allo squat, uno il lunedì e uno il venerdì. Questo serve per creare nel soggetto uno schema motorio automatico e riproducibile.
Quando si parla di multifrequenza è da fare riferimento anche alle split-routine ovvero una programmazione in cui si allena la parte alta e la parte bassa del corpo in sedute diversificate. Si possono quindi fare un giorno di forza per la parte alta e bassa separati o unificati e due giorni diversificati per l'ipertrofia della parte alta e bassa, oppure unificati. Esistono anche split routine su 6 giorni.
La posizione standard dell'American College of Sport Medicine sui modelli di progressione nell'allenamento coi pesi riferisce che servono
- 2-3 allenamenti a settimana per i principianti in full-body
- 2-3 allenamenti a settimana per gli intermedi in full-body oppure 3-4 allenamenti se si allenano in split parte alta-bassa del corpo
- 4-6 allenamenti a settimana per gli avanzati
Questa posizione standard usa una multifrequenza bi o tri-settimanale dei distretti muscolari.
Per gli allenamenti in multifrequenza si consiglia di iniziare con esercizi multiarticolari (squat, panca, stacco, dip, trazioni, rematore e varianti) e in seguito, ma non obbligatorio, l'utilizzo di monoarticolari (curl, french, calf a gambe tese…)
Per gli allenamenti in monofrequenza si consiglia di iniziare con esercizi ad alta intensità (recuperi brevi, alto carico, molte ripetizioni) (una sola di queste variabili non tutte)[2].
Ma quale è la frequenza migliore in relazione allo stimolo ipertrofico?
Questo studio ha valutato due protocolli, uno era un AB-AB nell'arco della settimana (A parte alta, B parte bassa del corpo) confrontato con un ABC-ABC (A: petto e spalle, B: dorso e bicipiti, C: gambe e addome), quindi un allenamento con una frequenza di 4 allenamenti a settimana confrontato con uno da 6 a volume totale settimanale equiparato. La durate dell'allenamento era di 100 minuti per la split AB-AB e di 60 minuti per l’ABC-ABC. I risultati sono stati simili in quanto a guadagno muscolare, quindi, a volume pareggiato non c'è stata una sostanziale differenza tra 4 o 6 allenamenti a settimana [1].
BIBLIOGRAFIA:
- Effect of two-versus three-way split resistance training routines on body composition and muscular strength in bodybuilders: a pilot study. Ribeiro, Schoenfeld et. Al International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.American College of Sports Medicine.
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