Principi dell'allenamento: sovraccarico progressivo, said e variazione

CONCLUSIONI:

Per realizzare un buon programma di allenamento bisogna tenere conto di alcuni principi: principio del sovraccarico progressivo, della specificità (SAID) e della variazione.

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Questo è un articolo a metà tra la pratica e la teoria. Vi spieghiamo quali sono i principi da rispettare per avere continui miglioramenti nell’adattamento agli allenamenti.

Ora vi parliamo del principio del sovraccarico progressivo, il principio di specificità e il principio della variazione.

Principio del Sovraccarico Progressivo (Progressive Overload): è il graduale incremento dello stress somministrato al corpo durante un allenamento. Il processo di adattamento dell’organismo solo se è continuamente chiamato a sopportare forze maggiori per stimolare incrementi fisiologici. Il corpo si adatta in un periodo relativamente breve a stimoli che non variano. Quindi se lo stimolo fosse sempre costante si ha un adattamento rapido e un successivo de-condizionamento. 

Ci sono vari modi per poter applicare questo principio in programmi di forza, endurance muscolare o ipertrofia:

• Aumentare la resistenza o il carico.
• Aumentare il numero di ripetizioni. 
• Modificare la velocità di esecuzione delle ripetizioni (chiamata anche T.U.T- Time Under Tension che è il tempo di lavoro della ripetizione)
• Variare il periodo di recupero. Ad esempio aumentarlo in sedute di forza e diminuirlo in sedute di ipertrofia.
• Aumentare il volume totale della seduta allenante. Volume inteso come moltiplicazione di serie x ripetizioni.
• Più combinazioni di punti citati sopra anche se lo sconsigliamo perché a un occhio inesperto potrebbe risultare complessa come variazione. Esempio di modifiche multiple che si possono fare sono:

1. Aumentare il carico aumentando il tempo di recupero; 
2. Ridurre il carico e il recupero aumentando il tempo di esecuzione (per andare in deplezione di glicogeno e lattato)

Esempi SBAGLIATI O CONTROPRODUCENTI possono essere: 

1. Aumentare il carico, ridurre la velocità di esecuzione, ridurre il tempo di recupero
2. Aumentare il carico e il volume totale allenante (tali esempi sono portati dagli autori di questo articolo e non dalla fonte citata sotto).

Principio della Specificità o SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands): significa che tutti gli adattamenti derivanti dall’allenamento sono specifici alla richiesta di quell’allenamento. Un allenamento di forza coi sovraccarichi fornirà adattamenti al metabolismo anaerobico alattacido con conseguente incremento della forza e potenza esprimibile, molto diverso da un allenamento aerobico ad intensità costante che porta a modificazioni cardio-circolatorie.

Principio della variazione: è un principio fondamentale che serve per evitare che si abbia uno stallo nell’adattamento. E’ simile, ma non uguale al principio del sovraccarico. Per applicarlo bisogna modificare una o più variabili dell’allenamento.

Le variabili prese in gioco sono volume e intensità. Ma cosa differisce dal principio del sovraccarico progressivo? Semplice, la quei dati aumentano e basta, questo principio ti dice che si possono variarie a piacere aumentandoli o diminuendoli a favore di altri parametri come negli esempi citati da noi [1].

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BIBLIOGRAFIA:

1. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.