Alla ricerca degli ormoni

CONCLUSIONI:

Per variare la programmazione in ambito ipertrofico si può ricercare l'acido lattico diminuendo il riposo tra le serie o andando a cedimento, in questo modo si stimola il rilascio di Gh, che aumenta l'IGF-1, ormoni che aumentano l'anabolismo.

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Un metodo per promuovere l'ipertrofia è andare a colpire il muscolo prima che esso abbia recuperato tutte le riserve energetiche consumate durante la contrazione precedente, per questo un parametro su cui giocare è il tempo di recupero che dovrà essere incompleto.

Lo stress metabolico indotto durante l'esercizio muscolare avviene con il passaggio ad un metabolismo anaerobico per produrre l’ATP necessaria per mantenere la contrazione con un accumulo di metaboliti quali lattato, ioni idrogeno, fosfati inorganici e un abbassamento del pH nel muscolo (1).






Lo stress ormonale è ricercare un aumento acuto della “secrezione/concentrazione” degli ormoni pro-anabolizzanti (Gh, Testosterone e IGF-1) attraverso vari protocolli di allenamento a bassa o alta intensità.

• Questo studio mostra come si abbia una secrezione maggiore di Gh quando il volume di lavoro inteso come lavoro totale è maggiore. E’ stato preso come esempio un allenamento al back squat. Ormoni anabolizzanti come il Testosterone e il GH aumentano la concentrazione nei 15-30 minuti successivi la fine dell’esercizio coi sovraccarichi se lo stimolo è stato adeguato. I protocolli ad alto volume, con una intensità moderata/alta e con intervalli di riposo brevi che hanno stressato grandi gruppi muscolari hanno prodotto la maggior elevazione di questi ormoni se comparati con allenamenti a basso volume, alta intensità e recuperi alti. Gli altri ormoni anabolici come l’insulina e l’Igf-1 che sono regolati dai livelli di amminoacidi e di glucosio nel sangue sono conseguenti a un allenamento coi sovraccarichi probabilmente come conseguenza della risposta GH-dipendente della secrezione epatica. [7]  
• Recuperi brevi (30”-60”) mostrano un aumento acuto di GH nelle 4 ore seguenti l'esercizio con un probabile effetto anabolico maggiorato [2]  
• Questo studio va a quantificare il tempo di recupero e i vari effetti sulla secrezione dell'ormone GH. Il lavoro era a cedimento muscolare alla leg press, il carico adottato era un carico che permetteva al massimo 15 ripetizioni e i tempi di recupero erano 1 minuto un gruppo e 3 minuti l’altro gruppo. Solo il gruppo con 1 minuto ha ottenuto una elevazione di secrezione significativa [5]  
• Due gruppi, quello che praticava un allenamento di endurance seguito da un allenamento di forza e uno che eseguiva prima l'allenamento di forza e dopo quello di endurance. Hanno valutato i livelli di cortisolo che erano simili in entrambi dopo l'attività, il testosterone è aumentato significativamente di più nel primo gruppo, mentre non era significativo nel secondo gruppo. Quindi una successione Endurance-Forza è da applicare se si vuole uno stimolo acuto con un ambiente anabolizzante dopo l'esercizio. [3]  
• Un allenamento con un minuto di riposo tra serie protratte a 10 ripetizioni ha aumentato maggiormente il Gh rispetto allo stesso protocollo con 3 minuti di riposo [6].  
• Allenarsi sempre ad intensità vicine al 10RM e protrarre le serie a cedimento crea un significativo stress sistemico che protratto a lungo tempo porta a un peggioramento delle prestazioni [4].

Da questi studi si estrapola che protrarre le serie a sfinimento o ricercando l’acido lattico nel muscolo con un peso relativamente leggero (30-60% del proprio 1RM) porta ad un accumulo di metaboliti. Questo metodo sembra avere effetti anabolici nonostante il basso carico usato. Questo protocollo permette anche di avere una secrezione maggiorata di ormoni pro-anabolizzanti nell'immediato post esercizi. Il GH è direttamente correlato all'intensità dell'esercizio quindi per poter usare questo metodo i recuperi saranno brevi (30” - 60”) oppure le serie saranno a cedimento.

Come detto prima non c'è un solo protocollo da usare in campo ipertrofico ma sono tanti e la parola chiave risulta essere la variazione degli stimoli. N.B raccomandiamo di non protrarre l'uso di serie a cedimento e/o lattacide per più microcicli consecutivi su ogni serie di ogni esercizio altrimenti si avrà un calo della prestazione dovuta a uno stress sistemico generale. Una sua applicazione può essere quella su serie finali degli esercizi o su singoli esercizi completi nella seduta che siano svolti in sicurezza (macchinari, monoarticolari o multiarticolari con assistente).

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BIBLIOGRAFIA:

1. Schott,et all. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions.(1995) Eur J Appl Physiol Occup Physiol , 71 (4) pp. 337-341.
2. Tadashi Suga et all. Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction Journal of Applied Physiology Published 1 April 2009 Vol. 106 no. 4, 1119-1124 
3. Rosa Claudio et all. Order Effects of Combined Strength and Endurance Training on Testosterone, Cortisol, Growth Hormone, and IGF-1 Binding Protein 3 in Concurrently Trained Men Journal of Strength & Conditioning Research January 2015 - Volume 29 - Issue 1 - p 74–79 
4. M. Izquierdo et al. Neuromuscular Fatigue after Resistance Training Int J Sports Med. 2009 Aug;30(8):614-23. doi: 10.1055/s-0029-1214379. Epub 2009 Apr 20. 
5. José Claudio Jambassi Filho; Effect of different rest intervals between sets in the growth hormone concentrations in trained older women Rev. bras. cineantropom. desempenho hum. vol.17 no.2 Florianópolis Mar./Apr. 2015 
6. W. J. Kraemer et al; Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols Journal of Applied Physiology Published 1 October 1990 Vol.69 no. 4, 1442-1450 DOI: 
7. Craig, Bruce W; Journal of Strength & Conditioning Research November 1994 Growth Hormone Release Following Single Versus Multiple Sets of Back Squats: Total Work Versus Power. .; Kang, Ho-Youl