Che obiettivi generali potrei pormi in base al mio livello con i pesi?

PREMESSA:

Definire il livello di esperienza rientra in un ambito in cui l’individualità del singolo fa da padrone. Per cui leggete criticamente questo articolo. Trarre una conclusione non spetta noi, siete voi che leggendo dovete trarre le conclusioni e capire se siete principianti o esperti.
Risulta doveroso fare un’altra premessa: se la tecnica non è corretta potete allenarvi da 10 anni e fare 160 kg di squat ma siete considerati principianti. Non possiamo darvi una classificazione in base alla tecnica in quanto deve esserci un’altra persona che vi valuti o voi stessi in caso consociate alla perfezione la tecnica.

Ci sono generalmente tre livelli di anzianità nell’allenamento coi sovraccarichi e sono:

Questi livelli non sono approfonditi dalla Linea Guida dell’ACSM, non spiega quando si rientra in tale parametro, in seguito nell’articolo abbiamo cercato di darne una connotazione più specifica.

Ognuno necessita di allenamenti diversificati per raggiungere obiettivi propri di quella categoria.

Gli obiettivi di un principiante saranno essenzialmente:

• Ricercare un miglioramento della tecnica attraverso un volume settimanale elevato ma con carichi bassi (attorno ai 30% - 65%). Ad esempio un allenamento di squat il lunedì e uno il venerdì in 10x10 con il 30% 1 RM; 
• Imparare la tecnica degli esercizi attraverso la continua ripetizione del gesto nell’arco della settimana, vedi punto sopra in cui lo squat è ripetuto 200 volte, senza contare le serie di riscaldamento;
• Divertirsi, se non ti piace quello che fai non durerai a lungo.

Gli obiettivi di un intermedio saranno:

• Concentrarsi sul suo fine specifico, che sia l’aspetto fisico, le alzate di forza o potenza, il well-ness, l’agonismo
• Iniziare l’uso dei metodi finalizzati al raggiungimento del proprio scopo cercando di mantenere la pulizia tecnica appresa nei punti precedenti
• Divertirsi.

L’obiettivo di un avanzato è:

• Essenzialmente proseguire nel suo scopo, che sia una gara di sollevamento pesi, una gara di bodybuilding, per avere un fisico esteticamente bello per l’estate o solo il trascorrere tempo in un luogo piacevole [3].

Eccoci arrivati alla classificazione del livello di anzianità rispetto:

• Somma delle alzate di potenza (squat, panca, stacco). Sommando i massimali si viene classificati in varie categorie. La versione italiana creata dall’Accademia Italiana della Forza di Powerlifting è questa [1]. Vi faccio un esempio, se un ragazzo di 1,81 cm di 72 kg ha come massimali 83 kg nella panca piana, 110 kg nello squat e 133 kg nello stacco avrà un totale delle tre alzate di 326 kg e si collocherà nella categoria 66-74kg  come Class III o principiante. Si collocherebbe come principiante o classe 3 per chi gareggia ma essendo un amatore che lavora, ha altri impegni come la famiglia e non può dedicare tutte le energie alla palestra può considerarsi già a un ottimo livello. Siccome la tabella è stata pubblicata sul sito dell’accademia italiana della forza noi non vogliamo prenderci meriti che non ci appartengono e vi linkiamo il loro sito cosi che potete vedere la tabella e conoscere un ottima fonte di informazioni -> http://www.accademiaitalianaforza.it/aif-test/
• Anni di allenamento: è un soggetto non-allenato chi non ha toccato pesi fino ad ora però riesce ad eseguire le alzate correttamente, è un soggetto novizio chi si è allenato regolarmente per 6-8 mesi, è un intermedio chi si è allenato regolarmente per 2 anni, è un soggetto avanzato chi si è allenato regolarmente per alcuni anni (3-5), infine è un atleta d’élite chi gareggia negli sport ad alti livelli [3].

In una review di più di 100 studi la forza muscolare aumenta di circa il 40% in soggetti non allenati, 20% in soggetti moderatamente allenati, 16% in soggetti allenati, 10% negli avanzati e 2% negli atleti d’élite su un periodo di allenamento tra 4 settimane e 2 anni (lo status era dato dal livello di fitness/prestazione e dall’esperienza coi sovraccarichi) [2].

I primi adattamenti in un novizio nel breve periodo di un allenamento coi sovraccarichi sono da attribuire ad adattamenti neurali con un conseguente aumento di forza , successivamente si ha un aumento dell'ipertrofia muscolare[4]. Gli adattamenti neurali sono da riferire ad una migliore coordinazione intramuscolare (aumenta la capacità di contrazione del muscolo) ed intermuscolare (si ha una minor attivazione dei muscoli antagonisti). Sembra però suggerire che l'adattamento ipertrofico inizi prima del previsto, in concomitanza con l'adattamento neuronale. Infatti hanno rilevato che dopo un protocollo di allenamenti coi sovraccarichi si hanno risposte ipertrofiche significative già dopo solo 20 giorni.[5]

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BIBLIOGRAFIA:

1. Sito accademia italiana della forza -> http://www.accademiaitalianaforza.it/aif-test/ 
2. Kraemer et all, Resistance Training for Health and Performance Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71.
3. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. 
4. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
5. O. R. Seynnes et all, Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Journal of Applied Physiology Published 1 January 2007 Vol. 102 no. 1, 368-373