CONCLUSIONI
Esistono strategie alimentari per ridurre i DOMS?
Sì, l'omega 3, i polifenoli, la curcumina.
Come abbiamo detto nell’articolo “Che cosa sono i dolori del giorno dopo” i DOMS sono delle risposte stressogene del muscolo a seguito di una modifica dell’allenamento al quale non si è abituati.
Può capitare che questi dolori possano impedire di allenarsi nei giorni successivi o che siano spiacevoli per alcuni soggetti.
Può capitare che questi dolori possano impedire di allenarsi nei giorni successivi o che siano spiacevoli per alcuni soggetti.
Questa è la seconda parte dell’articolo “doms-strategie alimentari per ridurli- parte 1”.
Nel primo articolo abbiamo analizzato amminoacidi, caffeina e taurina.
In questo vedremo quali altre strategie si possono adottare.
L’olio di pesce (quindi omega 3) è stato oggetto di studio e di ricerca; gli autori di questo studio hanno visto che integrare la propria dieta con 6 grammi di olio di pesce può aiutare a ridurre i dolori muscolari post allenamento nelle donne giovani non allenate. [1]
Un assunzione di 1,8 g di omega-3 in maschi sani ha ridotto fattori pro-infiammatori come interleuchina-6 (IL-6), prostaglandina E2 (PGE2) a seguito di esercitazioni eccentriche e quindi ha diminuito la percezione del dolore da parte del soggetto. [2]
In questo vedremo quali altre strategie si possono adottare.
L’olio di pesce (quindi omega 3) è stato oggetto di studio e di ricerca; gli autori di questo studio hanno visto che integrare la propria dieta con 6 grammi di olio di pesce può aiutare a ridurre i dolori muscolari post allenamento nelle donne giovani non allenate. [1] Un assunzione di 1,8 g di omega-3 in maschi sani ha ridotto fattori pro-infiammatori come interleuchina-6 (IL-6), prostaglandina E2 (PGE2) a seguito di esercitazioni eccentriche e quindi ha diminuito la percezione del dolore da parte del soggetto. [2]
I polifenoli sono sostanze fitochimiche presenti nelle piante e svolgono la funzione antiossidante e antiinfiammatoria; un esempio di polifenoli possono essere i flavonoidi che si trovano nel tè verde.
Sostanze ricche di polifenoli sono: melograno, ciliegie e mirtilli.
Sostanze ricche di polifenoli sono: melograno, ciliegie e mirtilli.
L'assunzione di 500 ml di ellagitannini estratte dal melograno due volte al giorno per 9 giorni ha mostrato una riduzione significativa dei DOMS rispetto al gruppo placebo 2 h dopo l’esercizio eccentrico; tuttavia, non vi era alcuna differenza significativa tra i gruppi da 24 a 96 ore dopo l’esercizio.
Gli stessi ricercatori hanno confrontato l’ingestione di 250 ml di succo di melograno due volte al giorno per 15 giorni. La percezione dei DOMS è stata significativamente ridotta dopo l'esercizio per le braccia rispetto al gruppo placebo, non vi è alcuna differenza rispetto l'esercizio per le gambe tra il gruppo testato e quello di controllo.
L'assunzione di 355 ml di succo di ciliegia due volte al giorno per 8 giorni potrebbe ridurre significativamente i DOMS dopo le contrazioni eccentriche del bicipite. (circa 1,5 kg di ciliegia a volta)
L'assunzione di 200 g di mirtilli frullati 5 e 10 ore prima e subito dopo l'esercizio, e 12 e 36 ore dopo l'esercizio non ha prodotto alcuna differenza di DOMS tra il consumo di mirtilli e placebo nei gruppi testati e di controllo dopo un esercizio eccentrico per le gambe.
Pertanto, il diverso effetto dei polifenoli sui DOMS mostrate possono essere attribuite all'esercizio specifico (braccio vs gamba), alla dose usata, e/o ai periodi di ingestione. [2]
Sono stati valutati gli effetti della curcumina sui soggetti con DOMS per valutare se migliorava il recupero muscolare e se si riduceva la percezione del dolore. I 2 gruppi testati usavano uno un placebo e l’altro la curcumina.
Sebbene ci siano delle evidenze per un miglioramento del recupero muscolare bisogna comunque aspettare studi futuri per capirne i meccanismi e i reali effetti [3].
Gli stessi ricercatori hanno confrontato l’ingestione di 250 ml di succo di melograno due volte al giorno per 15 giorni. La percezione dei DOMS è stata significativamente ridotta dopo l'esercizio per le braccia rispetto al gruppo placebo, non vi è alcuna differenza rispetto l'esercizio per le gambe tra il gruppo testato e quello di controllo.
L'assunzione di 355 ml di succo di ciliegia due volte al giorno per 8 giorni potrebbe ridurre significativamente i DOMS dopo le contrazioni eccentriche del bicipite. (circa 1,5 kg di ciliegia a volta)
L'assunzione di 200 g di mirtilli frullati 5 e 10 ore prima e subito dopo l'esercizio, e 12 e 36 ore dopo l'esercizio non ha prodotto alcuna differenza di DOMS tra il consumo di mirtilli e placebo nei gruppi testati e di controllo dopo un esercizio eccentrico per le gambe.
Pertanto, il diverso effetto dei polifenoli sui DOMS mostrate possono essere attribuite all'esercizio specifico (braccio vs gamba), alla dose usata, e/o ai periodi di ingestione. [2]
Sono stati valutati gli effetti della curcumina sui soggetti con DOMS per valutare se migliorava il recupero muscolare e se si riduceva la percezione del dolore. I 2 gruppi testati usavano uno un placebo e l’altro la curcumina.
Sebbene ci siano delle evidenze per un miglioramento del recupero muscolare bisogna comunque aspettare studi futuri per capirne i meccanismi e i reali effetti [3].
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BIBLIOGRAFIA
1. Effects of Fish Oil Supplementation on Post-Resistance Exercise Muscle Soreness in Untrained Females, Tinsley, Grant M.; Gann, Joshua J.; Huber, Stefan R.; La Bounty, Paul M.; Bowden, Rodney G.; Andre, Thomas L.; Gordon, Paul M.; and Grandjean, Peter W. (2015) International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2: Iss. 7, Article 76.
2. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I, Jooyoung Kim and Joohyung Lee J Exerc Rehabil. 2014 Dec; 10(6)
3. Nicol LM et al, Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS), Eur J Appl Physiol. 2015 Aug;115(8):1769-77
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