Esistono strategie alimentari per ridurre i DOMS? parte 1

CONCLUSIONI

Esistono strategie alimentari per ridurre i DOMS?
Sì: la caffeina, la taurina, i BCAA e la glutammina.

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Come abbiamo detto nell’articolo “Che cosa sono i dolori del giorno dopo” i DOMS sono delle risposte stressogene del muscolo a seguito di una modifica dell’allenamento al quale non si è abituati.

Può capitare che questi dolori possano impedire di allenarsi nei giorni successivi o che siano spiacevoli per alcuni soggetti.

Vediamo allora se esistono strategie alimentari per ridurli in modo che il fastidio arrecato da questi DOMS sia il meno fastidioso possibile.

La caffeina assunta prima di un allenamento aerobico ne migliora la performance come visto qua, per quanto riguarda l’attività con i pesi ne incrementa la resistenza e quindi permette ripetizioni maggiori nei soggetti che la assumono rispetto ai soggetti che assumono placebo.

I soggetti hanno assunto 5 mg per kg di peso corporeo 1 ora prima dell’allenamento e da 24 ore dopo l’allenamento è stata somministrata per 4 giorni. 

Il dolore causato dai DOMS è stato valutato con una scala da 1 a 10 nelle 24, 48, 72, 96, e 120 ore successive all’allenamento. 

Nel 2° e 3° giorno dopo l’allenamento i soggetti che hanno assunto caffeina hanno avuto meno dolore dei soggetti che hanno assunto un placebo.

I soggetti testati sono però un campione giovane tra i 19 e i 21 anni con pesi e altezze variabili. [1]

Questo studio dimostra un benefico nel ridurre i DOMS a seguito di ingestione di caffeina nei giorni dopo l’allenamento. Questo diminuire dei DOMS potrebbe permettere un maggior numero di allenamenti di resistenza [4] ma non un miglioramento della prestazione in quanto il ridurre i DOMS a seguito di un integrazione non ne altera la performance [5]

L’esercizio eccentrico si verifica quando i muscoli scheletrici producono forza pur allungandosi. Ad esempio, i muscoli del bicipite brachiale agiscono eccentricamente quando abbassano una tazza di caffè dalla bocca al tavolo. In questo articolo è stato visto che la caffeina (pari a 2 tazze di caffè macinato) potrebbe produrre una grande riduzione di DOMS causati da contrazioni eccentriche. [6]

Anche la taurina è stata messa nella cerchia delle sostanze da testare per la riduzione dei DOMS.

I soggetti testati erano sani e hanno assunto 50 mg di taurina ogni giorno per 14 giorni prima dell’esercizio e 7 giorni successivi all’allenamento. Questa metodica ha dimostrato una riduzione di DOMS nei soggetti testati. [1]

Una combinazione di 3,2 g di amminoacidi ramificati (BCAA) e 2,0 g di taurina, assunta tre volte al giorno per due settimane prima e per tre giorni dopo l'esercizio fisico può essere una strategia nutrizionale utile per attenuare i DOMS. [2]

L'esperimento è stato condotto con un disegno in doppio cieco. I partecipanti hanno ingerito o BCAA (isoleucina: leucina: valina = 1: 2.3: 1.2) o carboidrati (destrina) a 100 mg / kg di peso corporeo la mattina del giorno in cui è stata svolta la sessione d’allenamento.

L’allenamento consiste in 7 serie da 20 squat per serie con 3 min. di riposo tra le serie. I DOMS hanno mostrato un picco nei giorni 2 e 3 in entrambi gli studi, ma il livello di dolore è risultata significativamente più bassa nei soggetti testati con BCAA rispetto al placebo. [3]

La glutammina è uno degli amminoacidi non essenziali che possono giocare un ruolo nel modulare l'attività delle cellule immunitarie.

I risultati degli studi sono ancora controversi.

L'assunzione di glutammina per 0,3 g per kg di peso corporeo ingerita per 4 giorni dopo l’esercizio eccentrico ha ridotto significativamente i DOMS rispetto al gruppo placebo. Tuttavia, nello studio, anche se gli autori hanno concluso che la risposta infiammatoria ridotta può influenzare i DOMS, essi non hanno misurano i valori infiammatori per confermare l'ipotesi.

Ingerire 0,1 g per kg peso corporeo di glutammina tre volte alla settimana per 4 settimane non ha mostrato alcuna differenza tra i gruppi DOMS. [1]

Clicca qua-> ”DOMS-strategie alimentari per ridurli parte 2” per leggere altre strategie alimentari. 

Esistono anche strategie alternative come massaggi o stretching? Vai qua!

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BIBLIOGRAFIA

1. Jooyoung Kim and Joohyung Lee, A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I, J Exerc Rehabil. 2014 Dec; 10(6)

2. Ra SG et al, Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise, 2013 Nov 6;10(1)

3. Shimomura Y et al, Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness, 2010 Jun;20(3):236-44

4. Hurley CF et al, The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness, J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477

5. T Farr et al, The effect of therapeutic massage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking, School of Biomedical and Sport Science.

6. Victor Maridakis et al, Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise, The Journal of Pain, Vol 8, No 3 (March), 2007: pp 237-243