CONLUSIONI
La caffeina può, incrementando la performance, favorire un maggior consumo di grassi?
Teoricamente è possibile ma la differenza è nell'ordine di qualche grammo quindi a livello pratico la risposta è no.
Nei precedenti articoli abbiamo detto che la caffeina non aumenta in maniera cosi efficace il metabolismo basale e l'ossidazione dei grassi (si, ossidazione perché "bruciare" non significa nulla) e che aumenta le performance sportive.
Vediamo se il dimagrimento può essere incrementato a seguito dell'aumento della prestazione.
Analizziamo l'integrazione e gli effetti che può avere la caffeina sull'attività sportiva, in particolare sulla corsa.
Ipotizziamo un soggetto di 80 kg che corre 2 volte alla settimana e percorre 10 km ogni volta.
Se integrasse di caffeina con 5mg/kg di peso corporeo (400 mg di caffeina pre workout) nello stesso tempo percorrerebbe 10,5 km.
Per capire se ciò sia efficace ai fini del dimagrimento dobbiamo servirci della formula di Arcelli: 1 caloria per kg di peso corporeo per i km percorsi. Nella formula viene considerato solo il consumo netto della corsa e non del metabolismo basale.
Ipotizziamo un miglioramento del 5% e lo facciamo a seguito di questo articolo.
In assenza di caffeina il consumo calorico è: 1*80*10=800 calorie
in presenza di caffeina il consumo calorico è : 1*80*10.5=840 calorie.
Generalmente un soggetto che fa attività aerobica lavora a circa al 70% della frequenza cardiaca massima, questa intensità di lavoro si definisce "di conversazione" in quanto non porta a grande sensazione di fatica[1].
Come si vede da questo grafico[2] possiamo vedere il rapporto che esiste tra l'intensità dell' esercizio e quindi la % della frequenza cardiaca e il substrato energetico di riferimento.
Innanzi tutto per capire il grafico devo spiegarvi cosa si intende per glicogeno. L'energia che abbiamo per fare qualsiasi cosa la prendiamo da quello che mangiamo.
Generalmente si divide tra grassi e carboidrati, le proteine in particolari casi. I carboidrati però sono molecole troppo grandi quindi il nostro corpo le spezzetta in tante piccole molecole chiamate glucosio (zucchero). Per immagazzinare il glucosio il nostro corpo si prende la premura di metterli in ordine, quindi prende tante molecole di glucosio e le mette una accanto all'altra. Il glicogeno è l'insieme di queste molecole.
Per substrato energetico si intende la tipologia di sostanza dalla quale il nostro corpo attinge l'energia.
Questo grafico ci permette di capire da cosa prendiamo l'energia durante la corsa: per intensità di lavoro pari al 70% sappiamo approssimativamente che la metà del consumo calorico è dato dai grassi e l'altra metà dai carboidrati.
Ritorniamo all'esempio di prima con e senza caffeina:
800 calorie/2= 400 calorie senza caffeina
840 calorie/2= 420 calorie con caffeina
Sapendo che le calorie fornite per ogni grammo di grasso sono 7 (non 9 ome negli alimenti perchè il grasso corporeo ha una piccola quantita d'acqua) possiamo ricavare i grammi di grassi consumati:
400/7=57,14 grammi di grasso consumati senza integrazione di caffeina
420/7=60 grammi di grasso consumati con integrazione di caffeina.
Grazie alla caffeina il soggetto ha consumato 2,86 grammi di grasso in più.
Potrà dire di aver perso 1kg di grasso grazie alla caffeina solo dopo aver corso circa 3'496 km.
Poniamo un altro esempio per un soggetto femminile poco allenato.
Ragazza di 60 kg che corre 5km ad allenamento sul tapis roulant per 3 volte a settimana.
Consumo calorico: 1*60*5=300.
Se assumesse 5mg/kg di peso corporeo di caffeina (quindi 300 mg) avremo un consumo calorico di 330 calorie.
Se ipotizziamo sempre un'intensità pari al 70% (che ricordo essere l'intensità al quale si riesce ancora a chiacchierare con il vicino) avremo 115 calorie derivanti dai grassi anziché 100.
Se dividiamo le calorie per 7 per ottenere i g di grasso avremo 16,42 g di grasso in caso di assunzione di caffeina e 14,28 g di grasso in assenza di caffeina: 2,14 grammi di differenza.
Questo soggetto potrà dire di aver perso 1 kg di grasso grazie alla caffeina "soltanto" dopo 2'336 km.
BIBLIOGRAFIA
1 Fisiologia dell'esercizio fisico di Mc Ardle seconda edizione italiana pagina 491
2 Fisiologia umana di Silverthorn, sesta edizione italiana pagina 877
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