CONCLUSIONI:
La
caffeina aumenta la performance sportiva?
Se
il tuo interesse è sfruttarla per aumentare il consumo di grassi
leggi qua.
Qui
non parliamo per "sentito dire" e "su di me funziona".
Vediamo cosa dice la scienza.
In
questo articolo
(link non più funzionante) è descritto uno studio dove sono stati presi 8 ciclisti allenati,
questi hanno ripetuto 4 volte 1 test da 30 minuti a bassa intensità
e poi 40 minuti di allenamento ciclistico. 1 ora prima di ogni test
hanno consumato 1 bevanda a caso tra le seguenti:
-
caffeina: 5mg/kg di peso corporeo
-
caffè normale: 5mg/kg di peso corporeo
-
caffè decaffeinato
-
placebo
Gli
studiosi hanno fatto in modo che ciascun ciclista prendesse 1 volta
ogni bevanda cosi da vedere i riscontri sui test per ogni composto.
I
risultati dello studio hanno dimostrato che caffeina e caffè hanno
migliorato la prova del 5% rispetto al placebo e al caffè
decaffeinato.
La
potenza media durante il periodo di prova era maggiore dopo
l'ingestione di caffè e di caffeina.
In quest'altra review[1] hanno dimostrato l'aumento di performance del 4,7% a seguito di integrazione a base di caffeina e del 4,3 a seguito del caffè.
Sempre nello stesso studio viene detto però che in letteratura gli aumenti di performance sono del 4.9% e 4.5% rispettivamente della caffeina e del caffè.
In quest'altra review[1] hanno dimostrato l'aumento di performance del 4,7% a seguito di integrazione a base di caffeina e del 4,3 a seguito del caffè.
Sempre nello stesso studio viene detto però che in letteratura gli aumenti di performance sono del 4.9% e 4.5% rispettivamente della caffeina e del caffè.
La
conclusione è che sia
caffè che caffeina possano migliorare le performance sportive del 5%
quando la caffeina assunta in entrambi i casi è di 5mg/kg di peso
corporeo 1 ora prima dell'allenamento.
Aumentare
la performance del 4%-5% non è poco, è un ottimo miglioramento.
La
caffeina pura è meglio del caffè in quando per assumere tali
quantità di caffeina attraverso il caffè bisogna berne molto. Per
dare un esempio della quantità di caffè necessario poniamo questo
esempio:
soggetto
di 70 kg necessita di 350 mg di caffeina, contando che nel caffè del
bar ci sono circa 80/100 mg di caffeina, il soggetto dovrà assumere
circa 4 tazzine di caffè.
La caffeina agisce direttamente sul muscolo, sono stati analizzati diversi studi al riguardo e le conclusioni sono [2][3]:
-
la caffeina non incrementa la potenza massimale erogata da una contrazione volontaria o per stimolazione elettrica indotta esternamente con gli strumenti elettrici come elettrostimolatori ed elettromiografi per valutarne l'intensità;
-
la caffeina aumenta la potenza per stimolazioni a bassa frequenza e ripetute. Risultati positivi sono stati visti sia quando la caffeina è stata integrata in condizioni di riposo, sia quando è stata fornita dopo un lavoro submassimale (quindi in condizioni di stanchezza);
-
la caffeina ha aumentato del 17% la resistenza all'esercizio isometrico (esercizio di resistenza in una posizione statica) submassimale;
-
la caffeina non ha nessun effetto ergogenico sulle capacita anaerobiche (lavori di breve durata) anzi, riduce drammaticamente gli effetti portati da altre supplementazioni quali creatina.
Potrà quindi aumentare il consumo dei grassi grazie all'aumento della performance? Leggi qui
BIBLIOGRAFIA
1 The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
2 Fisiologia applicata allo sport di Mc Ardle 2nd edizione italiana pagina 587
3 Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. Mora-Rodríguez R1, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. PLoS One. 2012
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